你是長期疲勞的上班族嗎？家庭事業兩頭燒的辛勞媽媽？還是要24小時待命的焦慮照顧者？面對生活中的種種壓力，有時候會使人一步步走向痛苦的循環中。而許多告訴我們如何減少、釋放壓力的方法，或許並不適用於每個人。受過完整的正念訓練的台灣正念照顧協會理事長吳錫昌，將正念活用於醫護、長照、社區與企業，累積了許多的實際案例與經驗，濃縮精華與實際案例，整理成這本可以讓讀者在家自己練習的方法。

讓所有人都能在正確的引導下練習釋放壓力、排解情緒的方法，讓你面對壓力與情緒，都能泰然自若，有能力重新掌握生活，做自己生活的主人。

找到觸發情緒的念頭

是什麼激發了情緒，做出衝動的反應呢？情緒與反應之間有固定的模式，像是不悅的情緒，就是觸及到內心的某個敏感想法或念頭，這個想法和自己過去的不舒服經驗有關。情緒經常是反射動作，如果沒有覺察力訓練，第一時間無法覺知，就會被帶入下一個衝動行為。

因此，我們需要溯源，到底自己有哪些念頭或想法會引起情緒，進而產生衝動行為，例如衝動購物、暴食、上癮、生氣、逃避、悲傷……雖知不應如此，但還是衝動地做了呢？

潛意識的內在制約

行為的引發與某些特定的想法有關，它像觸媒引發情緒的敏感地帶，只要被撩起就會帶起情緒，進而身體不由自己的反應動作。

慧君是上課的學員，她提到每天都要洗衣服的習慣，無論工作到多晚，都要親手把自己和家人的衣服洗完，才能放心睡覺。在例假日，即使沒有衣服需要洗，她也會把乾淨的衣服放入水中再手洗一次，她覺得衣服暴露在不乾淨的空氣中就髒了。

這是很奇怪的習慣。我問她：「你喜歡洗衣服嗎？或是有潔癖嗎？」
她說：「我沒有潔癖，也不特別喜歡洗衣服。」

為何慧君會有這樣的習慣呢？這樣的習慣就反射出內在制約。如果將習慣性的動作比喻成做事的標準作業流程，那麼內在制約，就是放入流程的標準和規則。為何慧君會有強迫性洗衣的慣性呢？慧君說：「有一次，我明明很累了，仍堅持在三更半夜洗完衣服。我問自己為何不去休息？突然間，我的腦海浮現關於父親的景象……」。

慧君的父親是裁縫師，那是在大型成衣工廠尚未普及的年代，替人縫製衣服或西裝的家庭工廠。因為縫製衣服需要剪裁版型，他通常會先用紙裁好，放在一塊大桌面上，再把布平攤上去，小心翼翼地剪成所要的形狀。「我看到父親跪在地上，用清水和抹布仔細清理地板和所有牆角縫隙的專注模樣。地上的碎布、線頭、紙片都被一一打掃乾淨了，但他仍是不放過任何小細節。」

慧君那時只是剛學會走路的小孩，好奇地跟著爸爸在地上爬來爬去。她突然感覺到自己會這樣堅持洗衣的習慣，就和爸爸堅持把工作場所打掃乾淨一樣。

我問慧君：「現在想到過去這段經驗，你的感受是愉悅或是不悅呢？」
慧君回答：「不愉悅。我會為了孩子弄髒衣服而嚴厲地指責；為了先生脫掉襪子沒翻到正面，直接丟入洗衣籃而吵過幾次架。我已經四十多歲了，我不想一輩子受制於小女孩時的記憶。我明明不想做，卻需要每天洗衣服才能感到放心，才覺得盡了責任。我感覺自己被限制住了。」

慧君接著說：「這種感覺也會成為指責別人的行為標準。當家人的生活習慣不能符合我的要求時，不知為何，脾氣就會暴躁起來，覺得他們連這一點小事都不用心。」明明不想這樣做，但卻受制於念頭，限制了自由的行為。

連漪效果導致傷害放大

不愉快的感覺具有兩個層次的傷害效果，如同把石頭投入池塘，第一個傷害是石頭畫破池面的水波，第二個傷害是它所產生的連漪效果。慧君目前的不愉悅感受，以兩支箭的影響來比喻：

第一支箭
孩時的情境就像投入心中的一顆石頭，它使慧君從中體驗強迫性的清掃，這是不悅產生的來源。

第二支箭
因為這樣的經驗，連漪效果被放大延伸，即使慧君長大成人了，轉變成洗衣的強迫行為，以對家人的要求態度和慣性，回應事件來源的情緒反應。

真正讓慧君產生不悅的不是第一支箭本身，而是她如何看待打掃這件事，以及對它產生的強迫性反應。換言之，讓慧君痛苦的並非孩時父親的清掃習慣，而是殘留下來的模糊印象造成強迫洗衣行為。

正念所扮演的角色不是去是追溯、探討過去的事件如何修正，甚或企圖去改變已有的創傷體驗。正念介入不是去處理第一支箭所造成的影響，正念強調把過去的不愉悅情緒轉變成此時、當下的感受，覺知到：
當下的我會產生怎樣的念頭和情緒？
與此同時，身體會如何地反應這個過去的事件？

正念把慧君的注意力帶到當下，聚焦此時的身體覺察，因為當念頭回到過去的源頭時，她容易被捲入沖昏頭的情緒感受，反而會引導念頭進入反芻，再次回到不愉快的經驗。

慧君可以從認知層面上理解到她曾受過的第一支箭，但不是企圖去否定它，或想要改變它，而是接受它的原貌，看出這點也是很重要的。

清理認知層面解除制約

心理學家榮格曾說：「潛意識如果沒有進入意識，就會主導你的人生而成為你的命運」（Until you make the unconscious conscious, it will direct your life and you will call it fate.）。他將藏在內心的潛意識內容稱之為情節，潛藏的情節會以一種反向的行為表達出來，投射內心的陰影。要將這種制約解除，唯有把潛意識的內容提升到表面意識的層次，就像陰影攤在陽光下而消失一樣，這樣所有的心理問題和創傷才有辦法在認知的層面得到清理。

注意力的訓練在覺察到念頭產生時，會觸及第一支箭的影像浮現與清晰化。雖然正念是從處理「強迫洗衣」的第二支箭下手，但覺知當下出現的情緒時，念頭就會把潛藏的意識帶出。

回到當下最為關鍵的事，覺察的任務是去發現念頭、認出情緒，以及身體反應這三者之間的連動。

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將多年來於照護領域所累積案例故事收錄於書中，分享他們因學習正念、練習有效的紓壓方式所帶來的改變。讓照顧長輩的子女，知道該如何紓解照護帶來的壓力；讓面對患有失智症配偶的太太，放下焦慮並以正向的態度，珍惜彼此相處的每一天。不只透過故事，讓人了解正念紓壓的好處，也讓你知道，每個人都可以找到方法，舒緩壓力與情緒。

【作者簡介】
吳錫昌
台灣正念照顧協會 理事長
台灣健康促進暨衛教學會 健康促進管理師
美國麻州大學、醫學院、正念中心「正念減壓（MBSR）」認證合格
英國牛津大學、正念中心「正念認知治療（MBCT）」M5培訓師資

致力於正念應用於醫護、長照、社區、家庭等領域的照顧與健康促進。在繁忙工作與生活中，樂意分享如何喘息紓壓、情緒調節、同理溝通、友善職場的方法。協助人們開發潛能，實現生命價值。