台灣路跑風潮夯，知名藝人張鈞甯，賈永婕等人均相當投入路跑活動，在龐大的工作壓力下，透過路跑時的揮汗淋漓，享受運動帶來的舒暢。然而，新冠肺炎疫情讓路跑活動暫停，跑者們有數月時間無法參與全馬、半馬，隨著台灣疫情控制得宜，主辦路跑的單位，已陸續展開路跑活動規劃。就在大家引頸期盼之際，別忘了好好鍛鍊耐心、心肺功能，準備投入路跑吧。

宏康復健專科診所院長陳相宏表示，許多民眾是「假日運動員」，也就是平常沒有鍛鍊肌力、耐力與心肺功能，一到了假日便積極參加半馬或全馬，很容易導致運動傷害。正如疫情期間不少人缺少鍛鍊，一旦貿然參加路跑，也很可能因而受傷。

就在台灣疫情解封之際，熱愛跑步的藝人張鈞甯，也在臉書PO文「跑，就對了」，更曬出多張身著運動服，歡樂跳起，享受著跑步的美好時光。迎接新生活，各大廠商與業者因疫情而停辦的路跑活動，也將重新展開，陳相宏提醒平常沒有養成訓練習慣的人民眾，要趁現在開始進行骨骼肌肉強化，因為骨骼肌肉強化與心肺耐力強化，需要經過2到4週，如果預計7月參加路跑，現在就必須開始鍛鍊。

陳相宏解釋，跑步時，地面會有反作用力，如果肌肉力氣不夠，會導致關節受傷。因此，可以透過簡單動作，例如坐在椅子上，右腳屈膝舉高後，在放下，反覆動作，或右腳平舉在放下，左右反覆練習，有助增加腿部肌力，當然也可以找專業的健身教練擬定完整的訓練模式。

另外一項要注意的是耐力，很多人以為一場路跑堅持到最後就是耐力，其實耐力需要循序漸進，尤其休息了一陣子後，更需要慢慢提升跑步的距離，例如先從2000公尺、3000公尺慢慢增加，千萬不要一下子挑戰太長距離，以免受傷。

而心肺耐力方面，陳相宏提供簡易公式，以220減去年齡，例如50歲的人，就以220減50，而170就是預估的最大心跳速，建議剛開始時，以170的75%-85%心跳速開始鍛鍊。跑步時可帶著可計算心跳速的手錶，觀察自己每分鐘心跳速，如果心跳速度過高，要減緩跑步速度，透過鍛鍊慢慢增加。

此外，飲食方面也要多補充魚肉蛋奶等優質蛋白質。陳相宏提醒，通常跑步後若產生肌肉痠痛，大約2到3天緩解，倘若開始鍛鍊之後，身體肌肉痠痛超過1週，代表訓練過度，應重新調整。

您也迫不及待參加路跑活動了嗎？記得要開始循序漸進鍛鍊，才能保護身體不受傷，迎向疫情之後的新生活。

PHOTOS 翻攝自張鈞甯臉書