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【楊定一專欄】在靜坐中找到和諧

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快速的生活步調很容易帶來緊張、焦慮、不安等負面情緒,進而影響身體的運作。不妨藉由靜坐,讓身心靈回歸和諧的狀態。

過去曾經幾次與大家分享個人關於靜坐的心得與淺見,許多朋友因此對靜坐感到好奇,卻不知如何開始。這次簡單介紹幾個靜坐的方法,希望能幫助有興趣的人能透過實際練習,真正體驗到靜坐對身心調整的幫助。

首先,我們從腦波的變化來看靜坐,人體腦波依頻率而分為β、α、θ、δ四種。β波是清醒時的腦波,其頻率較快約介於12至30赫茲;α波是較放鬆時的腦波,頻率較慢約介於8至12赫茲。更慢的腦波是睡眠或高度放鬆時呈現的θ波,頻率約介於4至8赫茲;而頻率低於4赫茲的δ波則是深度熟睡或無意識狀態的腦波。透過靜坐可以讓腦波由緊張的β波減緩至放鬆的α波,更深層次的入定,則可讓腦波進入θ波,甚至到達δ波狀態。在腦波減緩的過程中,最不可思議的是,身體各部位的頻率竟然可能呈現同步諧振的合一,這種狀態稱為「合一性」。此時左右腦、大小腦完美地同步運作,在和諧一致中激發出無比的潛能與創造力。許多藝術家、發明家、科學家,都是處在身心極度專注和諧的狀態中,創造出巔峰的作品或發明。除了腦波頻率外,藉由觀察靜坐者的生理變化,我們發現靜坐還能帶來內分泌系統、新陳代謝與許多種種生理機能上的改變。

另一個靜坐值得推薦的地方,就是在神經反應系統方面的改變。自律神經系統是不受大腦意志控制,負責調控人體內臟生理活動的一種周邊神經系統,因機能不同而分為「交感神經」與「副交感神經」。當人體面對威脅或感覺壓力時,「交感神經」因過度反應而釋放大量的神經傳導物質,同時也驅動了我們的「打和逃反射」,此時心跳加速、血壓升高、肌肉緊繃、呼吸也開始急促。而「副交感神經」的作用則是減少消耗、保存能量,使心跳減慢、血壓下降、呼吸平緩等,兩者的機能是相輔相成,互相合作維持人體器官處於一個平衡的狀態。長期緊張的生活或壓力會使「交感神經」持續或過度作用,可能產生頭痛、失眠、畏縮、憂鬱等心身症狀。而靜坐能幫助提升「副交感神經」功能,減緩身體因「交感神經」過度作用所帶來的緊張反應,幫助達到身心平衡的狀態。

本次靜坐的分享集中在幾個呼吸的方法。呼吸其實是一個大的法門,透過呼吸的轉變,可以對身體做一個大的調整。現代人因為生活過於緊張忙碌,以致交感神經長時間處於興奮狀態,使得呼吸變得急促短淺,長久下來便產生過度換氣的現象,因而造成許多身心的問題。透過呼吸的調整,儘量拉長吐氣,血液中的二氧化碳濃度自然增加,形成血碳酸偏高的現象,使血紅素較容易將氧分子釋放出來給細胞利用,不但能有效提高呼吸效率,同時對於體質的調整也有很大的幫助。

一般來說,開始學習靜坐的時候最好能夠選擇一個安靜的場所比較不容易被打擾。靜坐和姿勢其實不相關,但是初學者可以盤腿的話儘量還是先盤腿,如果腿不舒服或無法盤坐的朋友,坐在椅子上或躺下來也可以。坐的時候臀部下方要放一個墊子保護脊椎不至於受傷,如果身材比較高的朋友可以多用幾個墊子也沒有關係。盤坐的姿勢不論是兩腿交叉、單盤或雙盤都可以,但可以的話雙盤是最好,雙盤的姿勢對身體的結構有很大的調整效果。因為在靜坐放鬆的過程中全身的毛孔都會打開,所以建議可以在盤坐的大腿上蓋一條毛巾,避免受到風寒著涼。坐的時候身體要注意保持正直,現代的人由於生活作息都長期維持在前傾的姿勢,因此當身體挺直的時候往往會感覺好像有點向後倒,其實這才是正確的姿勢。另外下巴要稍微向內縮,眼睛向下大約45度角,二隻手可以直接放在大腿上,也可以把手掌交疊放在兩腿中間。姿勢擺好以後閉上眼睛就可以開始靜坐。閉眼的目的主要是希望不要受到外界環境的干擾,如果擔心會有昏沈的現象時也可以讓眼睛稍微張開一點點,保持半開半閉的狀態。

靜坐首先要讓自己放鬆安靜下來,可以用掃描方式從頭到腳放鬆一遍。觀想自己從頭頂、眉毛、眼睛、鼻子、嘴巴、下巴、脖子、肩膀一直到腳底一步一步的放鬆,觀想到哪個部位就放鬆到哪裡,等到全身都觀想一遍後就可以開始進入靜坐的方法,如果感覺還沒有完全放鬆可以再做一、二遍也沒有關係。

開始的時候不必一定要求靜坐的時間要多長,三分鐘、五分鐘都沒有關係,重要的是持續練習,習慣了之後自然就可以坐得比較久,也不會因為勉強自己而感到很辛苦。此外,在靜坐的過程中不需要太在乎當中的種種現象,知道之後放下就好,如果一昧追求過程的感受,反而會像兔子迷失在花園一樣找不到出去的路,這樣就太可惜了!

現代人的快速生活步調很容易使人處於緊張或不安的狀態,再加上生活作息的不正常,久而久之就會造成包括高血壓、心臟病、失眠、憂鬱、疲憊等慢性疾病的發生。靜坐是個很踏實的方法,可以幫助我們提升副交感神經的功能,減緩身體因交感神經過度作用所帶來的緊張反應。若能持之以恆的練習,不但能讓人達到深沈的放鬆與寧靜,還能幫助我們身心重拾失去的平衡。

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