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克服拖延和三分鐘熱度!找到完全適合自己的培養好習慣行動開關

你有沒有以下這些煩惱呢?沒辦法持續早起、運動、寫日記、學英語。戒不掉暴飲暴食、花太多時間滑手機。想要展開新計畫,卻因為害怕失敗而遲遲無法行動。棘手的郵件、報告書等討厭的事情總是拖延處理。「無法持續」、「戒不掉」、「無法付諸行動」、「總是拖拖拉拉」……你在行動方面的煩惱,是不是總括在這四個關鍵句上呢?

這些問題都不需要勉強以毅力來突破,日本暢銷作家、習慣養成顧問古川武士發現藉由尋找誘發自己興致的方法,將可以輕鬆找到解決之道,藉由這樣小小的自我覺察來找到適合自己的方法。

我們為什麼無法持續去做一件事呢?從結論來說,因為大腦為了確保安全,有著「維持現狀,抗拒新變化」的功能。

 

古川武士把這項功能稱為「習慣引力」。當我們想要養成新習慣或改變現有的習慣時,對大腦而言,這就是「新變化」,其中不分好習慣或壞習慣。大腦會拚命反抗這些變化,使得我們陷入三分鐘熱度的狀態。

 

另外,當我們的行為持續一段時間之後,大腦便會想要將這項行為「維持現狀」。我們之所以能夠不費吹灰之力地持續某項行為,是因為大腦已經進入了「現狀維持」的階段,而這正是習慣已經養成的狀態。一旦養成了習慣,無論是減肥還是整理收拾,都很難會再回到原點。習慣分為許多種類,收拾整理、英語學習、寫日記、節省等習慣的養成時間需要一個月。而減肥、運動、早起、溝通、戒菸等關於身體節奏習慣的養成時間,則請以三個月為基準值。

接下來,這裡最重要的,是持續下去的動力。
能夠點燃你的動力,是「胡蘿蔔(快感)系列的開關」還是「鞭子(強制力)系列的開關」呢?雖然答案也因你想要養成的習慣而異,不過還是可以依據你的性格粗略分為前述兩種。

古川武士表示自己大致上是屬於鞭子類型,如果「向周圍的親友公開宣示我要一大早去上班,斷了自己後路」,我的開關就打開了。另一方面,胡蘿蔔類型的人則是以「如果我能夠一大早進公司,就喝杯好喝的咖啡」或「如果減肥成功,我就買下那件喜歡的衣服」等來自於獎勵的快感為主,來提升自己的興致。

習慣開關#01:樂在其中為第一優先

在習慣養成的過程中,沒想到,「好玩!」是相當容易被忽略的重點。首先,請先讓自己從這樣的價值觀解放─ 「即使是痛苦的事,能夠秉持毅力堅持下去,才是美德」。

相信前述價值觀的人認為,做樂在其中的事只有玩樂而已。然而,勉強做不好玩的事,是不會長久的。習慣的養成若是只以技巧的論點來執行,是不會順利的。為什麼呢?因為人是有感情的生物。原則上,我們喜歡的事就會繼續做下去,辛苦的就不會。

舉例子來說,因為不喜歡跑跑步機,因此就算到健身房,怎麼樣都提不起勁。可是你可能比較喜歡游泳,游泳是一件令人雀躍期待的事。如果考慮到脂肪燃燒的效率,跑步或許大於游泳,然而,與其因此咬著牙跑不喜歡的跑步機,選擇讓樂在其中的游泳,才能堅持下去,就長遠的角度來看,後者比較有效。

不是從「應該做什麼」,而是從「我想做什麼」開始。
喜歡的事就會持續,辛苦的就沒辦法

如果你想開始運動,網球、瑜伽、桌球、走路,什麼都好,請以自己是否樂在其中為第一優先標準來加以選擇。在前文中舉了運動的例子,然而早起或收拾整理也都是同樣的道理。如果不先想好如何才能讓自己樂在其中,只是用義務和目標值來驅動自己,那麼你會一直很辛苦。請依你「想做什麼」,而不是「應該做什麼」來開始第一步。

習慣開關#02:從「這個我會」開始著手

有一個人持續十年每天寫日記,我問他什麼是他持之以恆的絕竅,他的回答是「不勉強自己。只寫一行也好,但每天都要寫。」

是的,這樣的「嬰兒步伐」正是行動與持續的真髓。所謂的嬰兒步伐,是指要開始做一件事情時,像嬰兒踏出小小的一步。

你曾經有過這樣的經驗嗎?在付諸行動之前心情非常沉重,然而一旦試著踏出第一步後,便提起幹勁,一步步做下去。我們的行動從「0」 到「1」 需要非常龐大的能量,然而從「1」到「2」或「3」,卻不需要這麼多的力氣。第一步需要最龐大的力道。

無法持續進行的人,幾乎都是完美主義者。因此,他們不會想到日記只寫一行就好的辦法,總是提高門檻「要做就做到好,不好好做就沒有意義」。可是無意識提高的門檻,卻變成基本的目標值,使你愈來愈無法採取行動或持之以恆。

以「嬰兒步伐」踏出第一步的習慣,是一個強而有力的對策,可以一口氣解決拖延、無法持續、無法付諸行動等煩惱。重點在於徹底降低行動門檻,直到「很麻煩」、「害怕」、「不安」等感受不再出現為止。還有一個重點是,為了能夠持之以恆,即使降低第一步行動的門檻,也絕對不讓行動歸零。

習慣開關#03:寫下紀錄以感受成就感

寫下記錄,使我更有動力!你有沒有過這樣的經驗呢?

在小時候,當地政府鼓勵孩子們在暑假時每天到定點做收音機體操。說真的,對當時還是孩子的我來說,這是一件苦差事。姑且不論大人們是怎麼想的,應該很少有孩子會為體操賦予「暑假期間也要過著規律的生活,因此,做收音機體操是一個必要的生活習慣」的意義吧。

不過,明明是心不甘情不願地去做收音機體操,在出席卡上蓋章之後,不知道為什麼我的興致就來了,甚至覺得「還好我沒有賴床,來這裡做了體操」,真是不可思議。

這是因為我不想讓出席卡上出現空格,蓋滿章的成就感點燃了我的動力。如果全勤的話,還能拿到許多的糖果餅乾作為獎勵,不過我想,最重要的還是「我今天也做到了」的成就感,提升了我的幹勁。

除此之外,有些人透過將自己所付出的努力化為數字,就能增加動力。

說到計步器為什麼有助於走路運動,是因為它將我們付出的努力以數字的形式回饋給我們。一旦無形的努力化為數字,就能點燃人們心中的幹勁,「我再多加把勁吧!」在跑步時,配戴心率監測器來測量時間,就能夠知道自己以一公里幾分鐘的速度在跑,還有脂肪燃燒率等,這些都支持著我們繼續做下去。

最近,有一項檢測可以綜合評量我們的睡眠時間和睡眠品質。有了這項「睡眠評分」,我們就可以知道今天是八十三分,昨天是五十分,淺度睡眠的時間較多,因此想出改善的辦法或湧上改善的欲望,例如:戒掉睡前飲酒、運動後再就寢、提早三十分鐘上床以增加睡眠量等。

如果透過寫下紀錄,或將成果化為數字能夠誘發你的興致,請務必要試著活用這些方法。

更多打造理想人生習慣的方法,請見《打造理想人生的習慣大全:65個習慣開關,讓你輕鬆戒掉壞習慣、無痛養成好習慣》!

【內容簡介】

★日本唯一「習慣養成」顧問
★ 針對培養好習慣會遇到的問題,一一詳細破解
★ 從行動、思考、感受、環境四大層面,提供65個無痛養成習慣的開關

好習慣可以提升效率、改善健康,讓自己過上理想生活,這毋庸置疑,但培養好習慣會遇到的實際狀況總是三分鐘熱度,因為多數人培養好習慣的策略是靠意念和毅力,這樣反而讓培養好習慣變成一件苦差事,更是力不從心。

日本暢銷作家、習慣養成顧問古川武士認為,「無法持之以恆」是人生最大的課題,因此從2006年開始,他致力於開發獨創的習慣養成理論和技術。經過十多年的研究與實驗,他發現,養成好習慣的成效不彰,通常只把焦點放在表面的行為上,若想順利養成好習慣,必須利用冰山模型,從不同的層面著手。

【作者簡介】
古川武士
關西大學畢業後,任職於日立製作所,2006年獨立創業,深感「無法持之以恆」是人生最大的課題,進而設立日本唯一一家以「習慣養成」為宗旨的顧問公司,開發獨創的習慣養成理論及技術,為個人或法人組織提供顧問服務或訓練課程;透過早起顧問服務,讓超過500位夜型企業人士轉變成為朝型。

有這樣的實績,是因為近年不斷為企業提供協助,並透過「朝型及高密度工作術的顧問服務」,提升朝型職務的生產力所致。持續在媒體推廣習慣養成的專門資訊。目前也在PRESIDENT Online維持每月兩次的專欄連載。

Photo:IMDb.com

希望無論幾歲都能用滿滿的少女心粉紅濾鏡,以及永遠不消滅的好奇心探索這個世界!