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讓身體回正的關鍵練習!細數「倒立逆伸展」的好處

有個既是瑜伽愛好者的目標、沒做過瑜伽的人也渴望挑戰,同時又是近年來明星藝人們在大眾媒體上公開亮相的瑜伽動作,那就是被稱為「Salamba Sirsasana」的頭倒立(headstand)。梵語的「salamba」意指「支撐」、「sirsa」意指「頭」、「asana」意指「姿勢」,用頭支撐的姿勢,即指緊貼地面的倒立姿勢。連知名女星李孝利、IU都在練習的倒立逆伸展。鍛鍊肌力、啟動核心、找到平衡、體態延展……只需要一個動作鍛練到全身!

推廣倒立逆伸展多年的金多惠老師表示,由於主修舞蹈所以身邊有許多從事瑜伽或皮拉提斯教學的朋友,因而決定攻讀瑜伽教師資格。某一天偶然在Youtube 上,看到瑜伽老師布里奧尼.史密斯(Briohny Smyth)做頭倒立等各式各樣倒立姿勢的影片,這讓她發現原來做瑜伽也能這麼優美。此後便成了她的粉絲,並修畢國際瑜伽教師學分。在瑜伽的眾多動作中,「頭倒立」被譽為Asana(瑜伽體位)之王,而我深陷倒立姿勢的魅力中,於是便開始展開練習。

當時的金多惠雖然很想學,卻苦於沒有途徑,加上社群網路不如現在發達,不容易取得相關資訊。因此看著三十年前出版的瑜伽課本和千辛萬苦在網路上找到的影片,獨自研究及練習倒立姿勢,並開始將那些動作上傳到社群網路。時隔不久,便受到各國朋友的好評,使得外國追蹤者急遽增加。隨著帳號日漸壯大竟也讓她親眼見到帶領我走向瑜伽之路的布里奧尼.史密斯。此後不僅收到在紐約舉辦的世界性瑜伽會議的邀請,也跟許多大品牌合作。仔細想想,似乎是在Youtube上看到瑜伽影片這件事改變了她的人生!

讓身體回正的倒立練習對於身體健康的好處多多,以下金多惠老師將為大家細數倒立的好處,並借用實際體驗學生的案例讓大家有更深刻的認識!

倒立的好處#1:消除下半身水腫、讓腿變勻稱

一名跟我學瑜伽的20多歲女同學,只要一到晚上腳就會腫起來,水腫嚴重到必須將早上穿的鞋子當成拖鞋來穿。她會準備消除水腫的食物來吃,也聽說伸展操有助改善而認真做伸展操,可是效果卻相當短暫。我也向她推薦倒立姿勢,比起下犬式這類下半身接觸地面的姿勢,我更建議她持之以恆地做頭倒立這類下半身朝天花板伸展的倒立姿勢。

即使是沒有上瑜伽課的日子,她在家只要一有時間,就會認真做頭倒立和各種倒立姿勢,僅僅幾週的時間,便見證驚人效果。她說,以往只要一到晚上,就算有做伸展操,雙腳也會再次水腫起來;現在下班回家的路上雙腳不會感到不適,讓她感覺好極了。此外,由於雙腳不會水腫了,原本臃腫的小腿也變得更加光滑, 可以穿上以前不會穿的裙子,令她十分開心。

水腫意指體液停滯在身體的某個部位。不只血液,在體內循環的淋巴液和水分受到重力影響皆很容易堆積在下半身。尤其是淋巴液,沒有像心臟那樣的幫浦媒介,而是伴隨淋巴管周圍肌肉的放鬆與收縮來流動,因此上了年紀後,一旦肌力下降或運動量不足,便會導致循環不良。堆積的淋巴液和水分首先會引發水腫, 嚴重的話,會導致體內毒素無法排出體外,引來更嚴重的疾病。

只要做頭倒立,聚集在下肢的淋巴液和水分便會從下肢往頭部方向回流,藉以消除水腫,雙腿也會更加光滑。

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倒立的好處#2:解決消化不良和便祕問題

因運動量少、長時間久坐而導致現代人有的常見疾病,就是消化不良和便祕。雖然多半是因為壓力和不良的飲食習慣等因素所造成,但是受到重力的影響,內臟器官會下垂,進而引發問題, 最常見的就是上述兩項症狀。

特別是胃下移的胃下垂,現代人經常出現此狀況。一旦胃下移,位於胃下方的大腸、小腸和膀胱等器官皆會受到壓迫,進而導致腸胃疾病。頭倒立是將身體顛倒過來、抵抗重力的動作。只要持續做這個動作,因重力而下垂的內臟器官便會歸位,如此一來,自然就能解決腸胃疾病。

一名30多歲的男性表示,在認識我之前,他因慢性消化不良而時常熬藥度日。由於胃不舒服,因此經常發脾氣和莫名感到心煩,於是在朋友的推薦下,他開始接觸瑜伽。起初練習瑜伽是為了讓心靈獲得安寧,後來做了倒立練習後, 不但修身養性,長期以來困擾他的消化不良問題也不藥而癒,讓他不禁說道,學瑜伽真是學對了,令他相當滿意。

另一名30多歲的女性則是一有壓力,腸胃就會出狀況,便祕問題甚至嚴重到好幾天無法如廁。因為嚴重便祕,所以臉上三天兩頭就會長出發炎型青春痘,令她相當苦惱。為了保養身體、促進血液循環,她開始做瑜伽。經過個人諮詢後,聽到她有這方面的困擾,我便向她解說頭倒立的好處,建議她勤做倒立姿勢。一開始她因為肌力不足而吃盡苦頭,但是邊強化肌力邊練習後,總算成功將頭倒立了。此後她持續倒立練習,不但改善了腸胃功能,便祕問題也解決了,臉上也不再長青春痘了。包含頭倒立在內的倒立姿勢能使體內器官歸位,解決各種腸胃疾病。

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倒立的好處#3:頸部、肩膀、腰部的疼痛大幅減緩

核心是位於身體中心部位的肌肉,主要是指脊椎周圍的腰部、臀部和腹部肌肉。核心扮演著維持全身平衡的重要角色,也支撐著腰部,所以如果核心無力,腰部就會有疼痛問題,連帶脊椎、頸部和肩膀都會接連出現疼痛感。

頭倒立對於強化核心有極大效果。頭倒立不是將下肢往天花板方向踢上去,而是藉助核心的力量,慢慢將下肢往上提,因此會強健核心,並提升身體的耐力。此外,在下肢朝天花板伸展並維持的動作中,為了不失去平衡,會持續使用核心,所以更有強化核心的功效。

一名50多歲的男性腰部劇痛,想藉由瑜伽強化身體,於是登門拜訪。第一天上課時,即使是操作簡單的動作,他也因為腰部、背部、肩膀和頸部疼痛而叫苦連天。不只瑜伽動作,連基本的伸展動作也令他苦不堪言。他不曾運動過,所以全身肌力不足,尤其是腹部、腰部和臀部,幾乎沒有肌肉,因此核心力量非常弱。

我們從放鬆全身上下的伸展操開始,重複操作低強度的瑜伽動作。由於他的肌力非常不足,因此在適當的範圍下,主要進行他做得到的動作,然後再逐漸提高強度,我也教他能夠強化肌力的動作。待他可以操作某些動作後,我才教他有助強化核心的頭倒立姿勢。

起初他因為害怕疼痛而吃盡苦頭,但是每天練習時一點逐漸提高層次後,他明顯感受到痛楚減少了,於是開始享受頭倒立。只要透過頭倒立強化核心,就能舒緩腰部疼痛的問題,同時也能強化背部、肩膀和手臂的肌力。

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更多關於倒立逆伸展的優點,請見《強核心.修體態.除贅肉.解痠痛,倒立逆伸展》!

【內容簡介】
一個動作鍛練全身!鍛鍊肌力、啟動核心、找到平衡、體態延展
風靡韓國,李孝利、IU都在練!
讓身體回正的倒立練習,每天10分鐘,1天4個動作,4週成功倒立
身體僵硬或沒有運動細胞的人也做得到。由簡單卻效果顯著的動作組合而成,從20多歲的女性到50多歲的男性,任何人都能倒立!

【作者簡介】
金多惠
上傳既優美又高難度的倒立姿勢到Instagram後聲名大噪,目前是擁有25萬名追蹤者的Instagram網紅,同時也是瑜伽專家。

在做了被譽為「瑜伽之王」的頭倒立後,發現下半身水腫、贅肉、腰部疼痛的問題消失,連皮膚也變好了。10多年來,她一邊研究一邊挑戰包含頭倒立在內的各種倒立姿勢。每當成功挑戰高難度的倒立姿勢時,她便將影片和照片上傳到社群網路,海外追蹤者也對神乎其技的倒立姿勢產生莫大興趣。

在社群網路上打響知名度後,她也收到在紐約舉辦的世界性瑜伽會議的邀請,並曾擔任HEAD、Andar等知名服飾品牌的廣告模特兒。曾在新世界文化中心等處開設多次倒立姿勢課,並透過《allure》、《主婦生活》等各種媒介傳授倒立姿勢的優點、標準動作和自己的知識。

希望無論幾歲都能用滿滿的少女心粉紅濾鏡,以及永遠不消滅的好奇心探索這個世界!