TOP
Image Alt
  /  Lifestyle   /  矯正體態、舒緩痠痛、緊實身形、排解壓力…一起進入倒立逆伸展基礎練習

矯正體態、舒緩痠痛、緊實身形、排解壓力…一起進入倒立逆伸展基礎練習

繼上次為大家細數了倒立逆伸展的好處之後,迫不及待想用倒立伸展改變生活和身體健康的你,就快來參考這篇由推廣倒立逆伸展多年的金多惠老師建議的基礎練習。

金多惠老師表示,自己一開始學頭倒立時,韓國幾乎沒有詳細指導該動作的瑜伽教室,所以是看著出版許久的書和國外影片自行學習。因為經歷了那樣的過程,所以當金多惠老師在教導學員頭倒立時,總會竭盡所能地協助他們,尤其特別想告訴他們倒立逆伸展數也數不清的優點。

雖然說倒立動作本身帶有受傷的可能性,因此務必確實操作每週所搭配的動作,四週期間每天都要持之以恆地進行,但只要將手&頭部的位置、肩膀&背部形狀、適合的呼吸法……等基礎打好,加上熟悉自己的身體和每個動作、練出平衡感、找到身體重心,大約四週過後就能做出完美的倒立姿勢。有志者事竟成!這句話請銘記在心。

在 Instagram 查看這則貼文

@kathy0805 分享的貼文 張貼

#手的位置#

頭倒立是頭部緊貼地面,再用十指緊扣的雙手和手臂,支撐倒立的身體動作。用雙手和手臂打穩地基,再支撐頭部,才能預防頸部受傷,做出正確的頭倒立。

調整手勢時,第一個重點是手肘的位置。兩側手肘位置應與肩同寬,練習動作時,應維持三頭肌(位於上臂後側的肌肉)繃緊的力道,藉此避免手肘寬度變大。

第二個重點是十指緊扣的手的位置和手勢。先維持好打開與肩同寬的兩側手肘位置,雙手十指緊扣後往前推出,會形成三角形。此時,十指緊扣的手在雙手中間做出球形,像是握住杯子一樣, 讓掌根(接近手腕的部位)碰到後腦勺,而非整個手掌包覆住後腦勺。這樣做十指才能緊緊扣住,並支撐住後腦勺,對於抓住重心也會更有助益。

#頭部的位置#

接觸地面的頭部位置是我們常說的囟門。如果不清楚自己的囟門位置,可以站著找出書本擺在頭頂時不會搖晃又能抓到重心的點。從該點往額頭方向向前0.5 公分,即是做頭倒立時接觸地面的位置。

第一次做頭倒立時,有些人會因為頭頂疼痛而鋪棉被或坐墊再做,但是地面太軟的話,會不容易抓到重心,頸部也會因施力過度而有受傷風險。如果覺得過痛,建議將瑜伽墊摺成兩層再做。

#肩膀、背部形狀#

如果已經掌握手勢和頭部位置,接著將心思放在雙腳離地前的姿勢。從側面觀看,後腦勺緊貼十指互扣的雙手、頭頂緊貼地面的狀態時,臀部朝向天花板抬高,脊椎呈一直線,從頭頂到尾椎必須呈現垂直狀態。

臀部朝向天花板抬高時,應維持將腹部推往脊椎的感覺。此時,手肘強壓地面,並要留意勿讓重心往身體後方傾倒。

#呼吸法#

做瑜伽時,呼吸相當重要。在瑜伽教室經常學的串連瑜伽(Vinyasa Yoga)或阿斯坦加瑜伽(Ashtanga Yoga)是使用勝利式呼吸法(Ujjayi Breath)。初學者難以同時進行頭倒立和勝利式呼吸法,因此建議在做頭倒立之前,先熟悉勝利式呼吸法。

首先放鬆坐好,並用鼻子慢慢吸氣。吐氣時,自然地微微張開嘴巴發出「哈啊∼」的聲音,同時將氣吐出來。待練習幾次習慣之後,換用鼻子吐氣,不用嘴巴。呼吸時,讓吸進去的氣和吐出來的氣長度相同,並一致地發出淺淺的呼吸聲。此呼吸法能消除身體的緊張感、安定心靈,讓瑜伽動作更穩固。

頭頂緊貼地面,吐氣的同時,將臀部抬起來。配合吸氣,屈膝慢慢將腳往上拉起來,然後再次吐氣,並完成動作。維持倒立姿勢的同時,繼續深呼吸。

在 Instagram 查看這則貼文

@kathy0805 分享的貼文 張貼

更多關於倒立逆伸展的優點,請見《強核心.修體態.除贅肉.解痠痛,倒立逆伸展》!

【內容簡介】
一個動作鍛練全身!鍛鍊肌力、啟動核心、找到平衡、體態延展
風靡韓國,李孝利、IU都在練!
讓身體回正的倒立練習,每天10分鐘,1天4個動作,4週成功倒立
身體僵硬或沒有運動細胞的人也做得到。由簡單卻效果顯著的動作組合而成,從20多歲的女性到50多歲的男性,任何人都能倒立!

【作者簡介】
金多惠
上傳既優美又高難度的倒立姿勢到Instagram後聲名大噪,目前是擁有25萬名追蹤者的Instagram網紅,同時也是瑜伽專家。

在做了被譽為「瑜伽之王」的頭倒立後,發現下半身水腫、贅肉、腰部疼痛的問題消失,連皮膚也變好了。10多年來,她一邊研究一邊挑戰包含頭倒立在內的各種倒立姿勢。每當成功挑戰高難度的倒立姿勢時,她便將影片和照片上傳到社群網路,海外追蹤者也對神乎其技的倒立姿勢產生莫大興趣。

在社群網路上打響知名度後,她也收到在紐約舉辦的世界性瑜伽會議的邀請,並曾擔任HEAD、Andar等知名服飾品牌的廣告模特兒。曾在新世界文化中心等處開設多次倒立姿勢課,並透過《allure》、《主婦生活》等各種媒介傳授倒立姿勢的優點、標準動作和自己的知識。

希望無論幾歲都能用滿滿的少女心粉紅濾鏡,以及永遠不消滅的好奇心探索這個世界!