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壓力大到喘不過氣來?重新擁有「不累的生活」正向引導練習

你是長期疲勞的上班族嗎?家庭事業兩頭燒的辛勞媽媽?還是要24小時待命的焦慮照顧者?面對生活中的種種壓力,有時候會使人一步步走向痛苦的循環中。而許多告訴我們如何減少、釋放壓力的方法,或許並不適用於每個人。受過完整的正念訓練的台灣正念照顧協會理事長吳錫昌,將正念活用於醫護、長照、社區與企業,累積了許多的實際案例與經驗,濃縮精華與實際案例,整理成這本可以讓讀者在家自己練習的方法。

讓所有人都能在正確的引導下練習釋放壓力、排解情緒的方法,讓你面對壓力與情緒,都能泰然自若,有能力重新掌握生活,做自己生活的主人。

找到觸發情緒的念頭

是什麼激發了情緒,做出衝動的反應呢?情緒與反應之間有固定的模式,像是不悅的情緒,就是觸及到內心的某個敏感想法或念頭,這個想法和自己過去的不舒服經驗有關。情緒經常是反射動作,如果沒有覺察力訓練,第一時間無法覺知,就會被帶入下一個衝動行為。

因此,我們需要溯源,到底自己有哪些念頭或想法會引起情緒,進而產生衝動行為,例如衝動購物、暴食、上癮、生氣、逃避、悲傷……雖知不應如此,但還是衝動地做了呢?

潛意識的內在制約

行為的引發與某些特定的想法有關,它像觸媒引發情緒的敏感地帶,只要被撩起就會帶起情緒,進而身體不由自己的反應動作。

慧君是上課的學員,她提到每天都要洗衣服的習慣,無論工作到多晚,都要親手把自己和家人的衣服洗完,才能放心睡覺。在例假日,即使沒有衣服需要洗,她也會把乾淨的衣服放入水中再手洗一次,她覺得衣服暴露在不乾淨的空氣中就髒了。

這是很奇怪的習慣。我問她:「你喜歡洗衣服嗎?或是有潔癖嗎?」
她說:「我沒有潔癖,也不特別喜歡洗衣服。」

為何慧君會有這樣的習慣呢?這樣的習慣就反射出內在制約。如果將習慣性的動作比喻成做事的標準作業流程,那麼內在制約,就是放入流程的標準和規則。為何慧君會有強迫性洗衣的慣性呢?慧君說:「有一次,我明明很累了,仍堅持在三更半夜洗完衣服。我問自己為何不去休息?突然間,我的腦海浮現關於父親的景象……」。

慧君的父親是裁縫師,那是在大型成衣工廠尚未普及的年代,替人縫製衣服或西裝的家庭工廠。因為縫製衣服需要剪裁版型,他通常會先用紙裁好,放在一塊大桌面上,再把布平攤上去,小心翼翼地剪成所要的形狀。「我看到父親跪在地上,用清水和抹布仔細清理地板和所有牆角縫隙的專注模樣。地上的碎布、線頭、紙片都被一一打掃乾淨了,但他仍是不放過任何小細節。」

慧君那時只是剛學會走路的小孩,好奇地跟著爸爸在地上爬來爬去。她突然感覺到自己會這樣堅持洗衣的習慣,就和爸爸堅持把工作場所打掃乾淨一樣。

我問慧君:「現在想到過去這段經驗,你的感受是愉悅或是不悅呢?」
慧君回答:「不愉悅。我會為了孩子弄髒衣服而嚴厲地指責;為了先生脫掉襪子沒翻到正面,直接丟入洗衣籃而吵過幾次架。我已經四十多歲了,我不想一輩子受制於小女孩時的記憶。我明明不想做,卻需要每天洗衣服才能感到放心,才覺得盡了責任。我感覺自己被限制住了。」

慧君接著說:「這種感覺也會成為指責別人的行為標準。當家人的生活習慣不能符合我的要求時,不知為何,脾氣就會暴躁起來,覺得他們連這一點小事都不用心。」明明不想這樣做,但卻受制於念頭,限制了自由的行為。

連漪效果導致傷害放大

不愉快的感覺具有兩個層次的傷害效果,如同把石頭投入池塘,第一個傷害是石頭畫破池面的水波,第二個傷害是它所產生的連漪效果。慧君目前的不愉悅感受,以兩支箭的影響來比喻:

第一支箭
孩時的情境就像投入心中的一顆石頭,它使慧君從中體驗強迫性的清掃,這是不悅產生的來源。

第二支箭
因為這樣的經驗,連漪效果被放大延伸,即使慧君長大成人了,轉變成洗衣的強迫行為,以對家人的要求態度和慣性,回應事件來源的情緒反應。

 

真正讓慧君產生不悅的不是第一支箭本身,而是她如何看待打掃這件事,以及對它產生的強迫性反應。換言之,讓慧君痛苦的並非孩時父親的清掃習慣,而是殘留下來的模糊印象造成強迫洗衣行為。

正念所扮演的角色不是去是追溯、探討過去的事件如何修正,甚或企圖去改變已有的創傷體驗。正念介入不是去處理第一支箭所造成的影響,正念強調把過去的不愉悅情緒轉變成此時、當下的感受,覺知到:
當下的我會產生怎樣的念頭和情緒?
與此同時,身體會如何地反應這個過去的事件?

正念把慧君的注意力帶到當下,聚焦此時的身體覺察,因為當念頭回到過去的源頭時,她容易被捲入沖昏頭的情緒感受,反而會引導念頭進入反芻,再次回到不愉快的經驗。

慧君可以從認知層面上理解到她曾受過的第一支箭,但不是企圖去否定它,或想要改變它,而是接受它的原貌,看出這點也是很重要的。

清理認知層面解除制約

心理學家榮格曾說:「潛意識如果沒有進入意識,就會主導你的人生而成為你的命運」(Until you make the unconscious conscious, it will direct your life and you will call it fate.)。他將藏在內心的潛意識內容稱之為情節,潛藏的情節會以一種反向的行為表達出來,投射內心的陰影。要將這種制約解除,唯有把潛意識的內容提升到表面意識的層次,就像陰影攤在陽光下而消失一樣,這樣所有的心理問題和創傷才有辦法在認知的層面得到清理。

注意力的訓練在覺察到念頭產生時,會觸及第一支箭的影像浮現與清晰化。雖然正念是從處理「強迫洗衣」的第二支箭下手,但覺知當下出現的情緒時,念頭就會把潛藏的意識帶出。

回到當下最為關鍵的事,覺察的任務是去發現念頭、認出情緒,以及身體反應這三者之間的連動。

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將多年來於照護領域所累積案例故事收錄於書中,分享他們因學習正念練習有效的紓壓方式所帶來的改變。讓照顧長輩的子女,知道該如何紓解照護帶來的壓力;讓面對患有失智症配偶的太太,放下焦慮並以正向的態度,珍惜彼此相處的每一天。不只透過故事,讓人了解正念紓壓的好處,也讓你知道,每個人都可以找到方法,舒緩壓力與情緒。

【作者簡介】
吳錫昌
台灣正念照顧協會 理事長
台灣健康促進暨衛教學會 健康促進管理師
美國麻州大學、醫學院、正念中心「正念減壓(MBSR)」認證合格
英國牛津大學、正念中心「正念認知治療(MBCT)」M5培訓師資

致力於正念應用於醫護、長照、社區、家庭等領域的照顧與健康促進。在繁忙工作與生活中,樂意分享如何喘息紓壓、情緒調節、同理溝通、友善職場的方法。協助人們開發潛能,實現生命價值。

希望無論幾歲都能用滿滿的少女心粉紅濾鏡,以及永遠不消滅的好奇心探索這個世界!