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可以柔軟,不代表你必須一再退讓!逃脫情緒綁架的EQ練習

你是否曾經覺得自己成為情緒不甘不願的奴隸?如果你被設定成要用特定方式去回應某些特定狀況,是不是代表你對此就無能為力?

我們之所以用特定方式回應,理由之一是人的大腦設定成要用習慣性與情緒化的方式去回應某些觸發因素。這樣的反應和杏仁核amygdala有關;杏仁核被認為是人的情緒處理器,藏在大腦深處負責各式各樣的認知與情緒功能。大腦中實際上有兩個杏仁核,左右半腦各一個。杏仁核的結構在處理記憶時扮演要角;具體來說,是要將情緒的意義連上記憶。舉例來說,當你看到類似的面孔時,杏仁核就會開始運作:如果此人長得像你的好友,你會感受到一陣喜悅。如果長得像你看不順眼的人,你的感覺會剛好相反。

雖然這套決策流程有許多部分發生在大腦其他部位(例如前額葉皮質區prefrontal cortex〕,但科學家發現,杏仁核的偏好在某些情況下會變成主導。

舉個例子,某日你坐在公園的長椅上,一邊沐浴在陽光裡,你看到一個年輕的父親正和孩子玩耍。父親的手機傳出訊息提醒音。接下來幾分鐘,他轉移了注意力:他忙著讀取與回覆一封和工作有關的電子郵件。孩子們愈來愈不耐,懇請爸爸趕快回來玩。「等一等。」他說;他的眼睛盯住手機。孩子們很堅持,聲音愈來愈大,一次又一次喊著:「爹地……爹地……爹地……」

忽然間,父親發火了。他大吼:「我不是叫你們等一下嗎!」短短這一刻,原本溫文儒雅的父親變形了。他的吼叫激出孩子的恐懼和眼淚。他趕快把電話放一邊,跑過來安慰 孩子,後悔一開始拿出電話。

隔天,劇情重演

當詹姆士聽到手機發出電子郵件提醒時,他就轉移了注意力。從身體來說,他仍坐在孩子的身邊,但是他的心思已經回到辦公室。當孩子們愈來愈不耐煩的同時,他們也接下了一項挑戰:要把爹地的注意力拉回來,不管用什麼方法都行。當孩子的懇求愈來愈強烈,做父親的就感到愈來愈煩躁,然後他就發火了。結果是什麼?一封沒寫完的電子郵件,兩個哭哭啼啼的小孩,以及所有人滿心的挫折。

這個簡單的例子,也就是情緒綁架:在這種情況下,情緒會支配我們習慣的思考流程。在這裡,我們可以把杏仁核的行動比作一種應變機制,比心智思考更優先,當我們感到焦慮或受威脅時,杏仁核就會飛快行動,啟動我們的「戰鬥、逃跑、僵住fight, flight, or freeze」的反應模式。做父親的想要完成自己的任務,孩子們則試圖阻止他這麼做,當父親的杏仁核把孩子的行動解讀為威脅時,就召喚出了立即且充滿攻擊性的反應。情緒綁架可以幫助我們,也可能傷害我們。在緊急情況下,杏仁核可以給你勇氣,讓你為了摯愛去對抗比你高大、強壯的攻擊者。但,杏仁核也可能促使你在一般日常情境中,做出充滿風險、不理性的行為。

單是去理解杏仁核運作就相當於踏出重要的一大步,有助於辨識與了解個人情緒綁架,從而發展因應策略。如果你可以事先找出自己的觸發因素,那絕對是一件很棒的事,但可惜,事情總是不如預期:你搶先回應了某些刺激、說了不該說的話或做了不該做的事,日後再來懊悔。

現在你有選擇:你可以忘了發生過的事,繼續過日子,下一次面對相似情境時再以同樣的態度回應。或者,你可以整理你的想法與感受,就像整理一片片的拼圖一樣。當你開始理解你為何會這樣反應時,你就可以訓練自己的預設反應,讓你下一次可以有不同的作為。

如果你選了後者,你可以透過以下自省的問題來仔細衡量你的行為,藉此啟動新的思考流程:
一、為什麼我會這樣回應?
二、我的回應是幫了我還是害了我?
三、這次的情境應該如何放入更大的格局之下?也就是說,一小時後我會有什麼感覺?一個星期後呢?一年呢?
四、我可能誤解或弄錯了什麼事嗎?尤其是在我最激動之時?
五、如果可以重來,我會做出哪些改變?
六、下一次我可以說些什麼話,幫助我想得更清楚?

這些問題的目的是讓你靜下心來想一想,幫助你未來更善於體認自己的情緒行為與傾向。之後,你就可以採取行動,改掉這些帶來限制或有害的行為。你的目標是藉由這些問題來改變大腦處理情境的方式,導向更審慎、理性的決策流程。

現在讓我們再回過頭去看那位父親。對孩子大吼讓他覺得很愧疚,他希望自己能改變。反省之後,他理解到當他要一邊寫電子郵件、一邊陪孩子的時候,他很容易就感到挫折。也因此,他決定僅能在特定時候回覆訊息。他關閉手機上的訊息提醒(或是把手機關機),就不會每聽到一次提醒就想看一下。等到該檢查電子郵件時,他會替孩子做好準備,告訴他們:「爹地需要幾分鐘處理一下工作的事。」然後,他要確認孩子有人陪,有人看著。

這樣的深思熟慮,可以提升個人覺察敏銳度,並激發出更多的想法。長期下來,那位父親會理解任何的多工任務都會嚴重損害他有效溝通的能力。憑著這番理解他努力更聚焦,在辦公室時他把手機放一邊,讓他能完成更多工作,只有在特定時間才查看手機。他專心致志要完成一項任務(或至少要到一個好的停止點)之後,才開始做另一件事。在家裡當妻子試著打開話題時,他會先請她給他一分鐘忙完手邊的事,這樣他才能給她全部的注意力。

這件事的寓意如下:情緒綁架不討喜,但無可避免,問題在於:你要怎麼處理這種事?憑著正確的策略,你可以把情緒綁架變成幫手,而不是敵手。其中,很重要的是,你要理解這樣的調整不會一夜之間就完成了。就像俗話說的,積習難改。

更多死情緒共處的方法,請見《可以柔軟,不代表你必須一再退讓:讓情緒成為你的後盾,不再委屈自己的EQ練習》

【內容簡介】

被親近的朋友踩到底線,卻只能生悶氣?經常說錯話,關係一下子降到冰點?另一半亂發飆,找不到頭緒讓你心很累?4個修補人際關係的要領,3個擺脫情緒綁架的步驟,6個逆轉怒氣的祕訣,2個停止抱怨的提點。

每一個生命成長的過程,都可能會因為情緒受到有意或無意的傷害。如果我們選擇逃避而不去正視自己的傷口,反而會將這些負面情緒,再度施加給自己或身邊親近的人。EQ是善待自己和他人的首要條件,更是決定我們人生成就與幸福感的根源。提升EQ,能讓我們更了解他人對自己的觀感,並與他人的感受建立連結,大幅增進自身的情緒管理能力。

世界頂尖大廚凱勒在遭受嚴厲批評後虛心道歉,從負面回饋中受益;賈伯斯陰晴不定,但他善於進入群眾的情緒並處理情緒,讓許多人願意跟隨;席琳.狄翁用高度的同理心,安撫了衝上演唱會舞台的狂熱粉絲,化險為夷……作者結合故事案例與自身經驗,以科學性的嶄新觀點,教你善用情緒的力量,擺脫焦慮、解除怒氣。

【作者簡介】
賈斯汀.巴瑞索(J Justin Bariso)
賈斯汀.巴瑞索(Justin Bariso)是作家演說家與顧問,也是Inc.網站上最受歡迎的專欄作家之一。《時代》(TIME)雜誌、CNBC新聞台與《富比士》(Forbes)以及許多媒體都曾報導過他對於領導、管理與EQ的看法。他在LinkedIn上多次獲得認可,名列管理與職場文化的「最響亮聲音」(Top Voice)。

巴瑞索在多元文化的環境下成長,透過不同的眼光看世界。一則新聞報導能在不同的人身上激發出大不相同的感情,因為年齡、背景與成長環境而有差異,這讓他深感著迷。他曾在一家大型非營利機構擔任管理職長達十年,之後移居歐洲,創辦自己的顧問公司,和各式各樣的企業合作,從小公司到財星五百大企業都包括在內。如今,巴瑞索把重點放在幫助人們善用情緒的力量,並應用在正向的地方。

希望無論幾歲都能用滿滿的少女心粉紅濾鏡,以及永遠不消滅的好奇心探索這個世界!